Phụ Nữ Daily

Nguyên tắc giúp bạn giảm cân thành công khi tập thể dục

Không phải muốn giảm cân là bạn chỉ cần đến phòng tập hay tự tập theo hướng dẫn tại nhà là có thể giảm cân nhanh chóng và hiệu quả được đâu. Cần có những nguyên tắc mà bạn phải “nằm lòng” thì việc giảm cân mới đi tới thành công.

Xác định mục tiêu rõ ràng khi giảm cân

Giảm cân là một quá trình và cần chiến lược, khi quyết định giảm cân nhanh bạn đừng tỏ ra nóng vội, hãy chuẩn bị sẵn sàng về tâm lý và các yếu tố khác, đặt ra mục tiêu rõ ràng, giảm bao nhiêu kg trong khoảng thời gian bao lâu. Tốt nhất nên có sự tư vấn của chuyên gia để có được mục tiêu hợp lý với thể trạng của bạn.

Không bỏ bữa để giảm cân

Ép cơ thể nhịn ăn hay bỏ bữa để giảm cân là sai lầm nghiêm trọng. Dù bạn đang thừa cân thì cơ thể bạn vẫn cần đủ năng lượng cho các hoạt động hằng ngày. Bạn có thể chia nhỏ các bữa ăn thành nhiều bữa và khẩu phần ăn ít đi một chút, giúp cơ thể nạp năng lượng một cách chậm rãi nhất để tiêu thụ.

Có chế độ ăn uống khoa học

Chế độ ăn uống hợp lý nên được thiết kế trên nguyên tắc là cân bằng năng lượng nạp vào, tiêu thụ với thành phần thức ăn phong phú và đầy đủ chất dinh dưỡng. Bạn cần nắm rõ nguyên tắc này và lựa chọn thực phẩm phù hợp, không cần thiết phải loại bỏ hoàn toàn các chất béo hoặc đường hay bất cứ một nhóm thực phẩm nào trong các bữa ăn.

Chỉ là hạn chế những thực phẩm giàu calo có thể gây tăng cân. Tăng cường những thực phẩm có hàm lượng calo thấp, có thể “lấp đầy” dạ dày của bạn mà không cung cấp quá nhiều năng lượng.

Để ý đến đồ uống

Nhiều người rất quan tâm đến khẩu phần ăn nhưng lại vô tình không để ý đến đồ uống, trong khi đó thành phần trong đồ uống cũng ảnh hưởng đến quá trình giảm cân. Nước ngọt có gas chứa Fructose rất dễ biến thành mỡ thừa, còn cà phê sữa chứa lượng calo đáng kể, sẽ khiến bạn tăng cân. Nên uống nhiều nước lọc, sữa không đường hoặc nước ép trái cây nguyên chất.

Tham gia tập luyện nghiêm túc

Để đốt cháy năng lượng một cách nhanh nhất, vận động nhiều là nguyên tắc tối ưu. Bạn có thể chạy bộ, chơi thể thao hoặc đến phòng tập thể hình thường xuyên, chú ý có chế độ và hình thức tập luyện phù hợp, khoa học, an toàn. Cần tham khảo quy trình tập luyện từ chuyên gia hoặc HLV và lựa chọn chế độ, hình thức tập luyện phù hợp.

Quan trọng nhất là bạn phải thực hiện chúng một cách hết sức nghiêm túc, không đùa cợt hay từ bỏ vì cảm thấy mệt mỏi, đau nhức hay quá khó với bạn.

Luôn kiên trì và nghiêm khắc với bản thân

Giảm cân cần sự quyết tâm, kiên trì và nghiêm khắc với chính mình, nhất là trong việc tập luyện và ăn uống. Bạn sẽ không tránh khỏi những lần tự cho phép bản thân lười vận động, bỏ tập hoặc ăn vặt cho bõ cơn thèm… Vậy thì sẽ thật khó để đạt được mục tiêu. Tốt hơn hết, nên nỗ lực hết mình, từ trong suy nghĩ, như vậy vóc dáng mà bạn khát khao sẽ thành sự thật.

Chia sẻ, tìm “đồng minh”

Có bạn đồng hành cùng luyện tập sẽ giúp bạn chăm chỉ hơn, có động lực hơn. Hoặc nếu không có người cùng giảm cân với bạn, thì hãy chia sẻ về quá trình mình đang thực hiện với vài người bạn thân, họ có thể động viên bạn, hoặc “trách móc” bạn khi vi phạm những nguyên tắc trên, cũng là một cách giúp bạn nghiêm túc hơn với việc giảm cân.

Trên đây là bảy nguyên tắc trong tập thể dục giúp bạn giảm cân nhanh chóng, hiệu quả. Hãy tham khảo ngay để nhanh chóng luyện tập và lấy lại thân hình đẹp của bạn nhé.

Đọc thêm »

11 thói quen ăn uống giúp giảm cân nhanh hiệu quả

17:08 Giam-can

11 thói quen ăn uống để giảm cân nhanh các nàng béo nên "thuộc lòng" ngay nhé:

1. Uống nước trước bữa ăn

Trước bữa ăn từ 15 - 20 phút, hãy uống một cốc nước ấm. Nước sẽ làm đầy bụng và bạn sẽ không thể ăn nhiều được nữa.

2. Thay vì ăn tráng miệng, hãy đánh răng

Một cách để chống lại cơn thèm ăn chính là đánh răng. Mùi bạc hà trong kem đánh răng sẽ kích thích não bạn và khiến nó nghĩ rằng bữa ăn đã kết thúc và bạn sẽ không muốn ăn gì nữa cả.

3. Ăn khi đứng

Nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên đứng trong khi ăn vì nó sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Bạn cũng sẽ nhanh no hơn và ăn ít hơn. Ngoài ra, khi chúng ta đứng, dạ dày sẽ không bị nén xuống như khi ngồi, điều này cũng tốt cho hệ tiêu hóa.

4. Cầm thìa, đũa bằng tay “không thuận”

Các nhà tâm lý đã chỉ ra rằng, khi chúng ta cầm thìa, đũa để ăn bằng tay “không thuận” thì sẽ làm giảm sự hứng thú khi ăn. Từ đó thì chúng ta sẽ ăn ít hơn bình thường.

5. Sử dụng gam màu lạnh trong nhà bếp

Những người có xu hướng ăn quá nhiều nên sử dụng những tông màu lạnh như xanh lá cây, xanh dương,... thay vì màu nóng cho bát đĩa và tường bếp. Vì những màu đó được cho là sẽ ngăn chặn sự thèm ăn và làm cho chúng ta không muốn ăn nhiều.

6. Không mở đèn khi ăn

Đây là một mẹo phổ biến ở các nước châu Âu. Trong không gian tối, bạn sẽ không nhìn thấy đồ ăn trên đĩa và chỉ ăn đúng những gì mà dạ dày cần chứ không vét sạch.

7. Chọn những thực phẩm chậm tiêu hóa

Mỗi món ăn đều có lượng calo nhất định và thời gian để tiêu hóa chúng cũng khác nhau. Một quả trứng ốp sẽ tốt hơn là một bát yến mạch cho bữa sáng vì nó sẽ giữ cho dạ dày no lâu hơn và bạn sẽ không cần ăn vặt nữa.

8. Mặc đẹp khi ăn

Khi ăn mặc đẹp, chúng ta sẽ vô thức cư xử trang trọng hơn, ăn chậm hơn và nhai kĩ hơn. Thêm nữa là một chiếc váy bó khiến sẽ giữ cho chúng ta không ăn quá nhiều. Tuy nhiên việc này sẽ tốn thời gian một chút cho việc thay đồ.

9. Ăn 2 miếng sô cô la đắng khi đói

Sô cô la đen cung cấp năng lượng, giảm sự thèm ăn và không làm bạn béo. Mình đã tạo thói quen này trong một thời gian dài và khá thành công. Một vài mẩu sô cô la đen (hơn 70% cacao) sẽ làm giảm cơn đói và sự thèm ăn biến mất.

10. Chia thức ăn ra hai phần

Các nhà dinh dưỡng khuyên bạn nên tách thức ăn trên đĩa của bạn thành một nửa. Một nửa ăn trước còn nửa kia để sau. Đây chính là mẹo yêu thích của tôi. Bằng cách cứ một hoặc 2 tiếng sẽ ăn một lần, tôi không còn muốn ăn vặt nữa. Bên cạnh đó, dạ dày sẽ luôn được luôn thoải mái, không đói cũng không no.

11. Sử dụng bát, đĩa nhỏ hơn

Đây được coi là một cách hiệu quả để giảm cân. Bí quyết là ở kích thước của bát, đĩa đựng thức ăn. Với một chiếc bát hay chiếc đĩa với kích thước bé hơn, lượng thức ăn chúng ta lấy cũng sẽ ít hơn và ăn ít hơn.

Nếu muốn giảm cân, hãy tập được những thói quen ăn uống lành mạnh trước đã. Đặc biệt tránh xa những món nhiều chất béo như đồ ngọt, đồ chiên rán đi nhé. Hãy ăn thật nhiều rau xanh và uống thật nhiều nuớc. Đừng nhịn ăn vì điều này sẽ không tốt cho sức khỏe. Hãy thử những thói quen trên và chọn lựa những điều phù hợp với bản thân mình nhé.

Chúc các cô gái giảm cân thành công.

Đọc thêm »

Những lý do nào khiến bạn béo bụng?

16:22 Giam-can

Để giúp đánh tan phần mỡ bụng bạn cần ăn nhiều chất béo, đặc biệt chất béo không bão hòa đơn có trong các loại hạt, dầu ô liu và bơ.

Một ít mỡ ở vòng eo không quá hại với cơ thể bạn- giúp bảo vệ dạ dày, ruột và các cơ quan khác. Nhưng nếu quá nhiều mỡ có thể dẫn đến các bệnh tim mạch, tiểu đường. Tuy nhiên, tin tốt là bạn giảm cân thì mỡ bụng cũng giảm theo.

Thông tin tham khảo thêm:

Cách giảm mỡ bụng bia nhanh cho các chàng
Thuốc Giảm Mỡ Bụng: Nên Chọn Lựa Thế Nào?

Giảm Cân, Giảm Mỡ Bụng bằng nước đá có thật không?

Dưới đây là một số lý do làm xuất hiện mỡ bụng:

1. Ăn quá ít chất béo

Để giảm mỡ bụng, bạn cần ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn. Nhiều phụ nữ trong một nghiên cứu khi được yêu cầu chuyển sang chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn với 1.600 kcal đã giảm 1/3 mỡ bụng chỉ trong vòng một tháng. Theo tiến sĩ David Katz, Giám đốc Trung tâm Nghiên cứu phòng ngừa bệnh Yale, Mỹ, chất béo không bão hòa đơn khiến bạn có cảm giác no, nhờ thế bạn sẽ ăn ít đi những thực phẩm không tốt.

Vì thế, trong các bữa ăn bạn hãy chọn lựa các thực phẩm chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn như các loại hạt, một thìa dầu ôliu hoặc 1/4 quả bơ.

Để giảm mỡ bụng, bạn hãy lựa chọn quả bơ- chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn. Ảnh: Medicalnewstoday.

2. Bạn bị stress một thời gian dài

Một nghiên cứu mới đây của Trung tâm Y khoa, Đại học Rush, Mỹ chỉ ra rằng những phụ nữ bị trầm cảm rất dễ bị béo bụng. Điều này có thể do trầm cảm có mỗi liên quan đến việc giảm các hoạt động thể chất và thói quen ăn uống không lành mạnh.

Vì thế, bạn hãy tăng cường tập thể duc. Điều này giúp tăng cường chuyển hóa chất béo, cũng giúp tinh thần bạn thoải mái hơn. Nếu bạn thậm chí không muốn làm cả những việc có thể khiến tinh thần tốt lên thì bạn nên đến gặp bác sĩ tâm lý.

3. Ăn đồ ăn nhanh

Ăn những thức ăn nhanh, đóng hộp như khoai tây hay đồ uống có đường như nước ngọt làm tăng lượng đường trong máu; kéo theo đó insulin được tuyến tụy tiết ra nhiều hơn - đây là một loại hormone khiến mỡ có xu hướng tích tụ nhiều hơn ở bụng. Vì thế, để đánh tan mỡ bụng, bạn hãy chọn lựa những bữa ăn hợp lý như thêm khẩu phần rau.

4. Ăn ít chất khoáng

Magie tham gia hơn 300 phản ứng sinh hóa trong cơ thể. Vì thế không có gì ngạc nhiên khi vào năm 2013, một nghiên cứu đưa ra kết luận những người tiêu thụ nhiều chất khoáng quan trọng này có lượng insulin và đường huyết thấp.

Vì thế, để góp phần đánh tan mỡ bụng, ít nhất 2 lần một ngày, bạn hãy chọn lựa những thực phẩm giàu magie như: những loại rau có lá màu xanh đậm, chuối, đậu nành.

5 Bạn nghĩ rằng phụ nữ không bị bụng bia

Theo một nghiên cứu năm 2013 của Đan Mạch, bia có mối liên quan đến béo bụng. Rượu cũng tương tự, một phụ nữ dù uống bất kỳ loại rượu nào dù nhiều hay ít cũng làm tăng cân.

6. Giai đoạn mãn kinh

Sự thay đổi nội tiết trong thời kỳ mãn kinh có thể dẫn đến béo bụng nhưng việc tập yoga có thể khắc phục việc này. Một nghiên cứu năm 2012 chỉ ra rằng phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh tập yoga khoảng 1 tiếng mỗi tuần 3 lần trong suốt 16 tuần có thể giảm gần 1,3 cm vòng eo.

7. Chế độ ăn nghèo nàn

Một bữa ăn phong phú với nhiều loại hoa quả và rau màu sắc rực rỡ sẽ rất giàu vitamin C - giúp giảm cortisol, một loại hormone được sản sinh từ tuyến thượng thận góp phần làm tăng mỡ bụng nếu quá nhiều. Một nghiên cứu về dinh dưỡng cũng chỉ ra rằng những người ăn nhiều các nông sản có màu vàng, cam và đỏ thường có vòng eo nhỏ hơn.

Ngoài những giải pháp trên, bạn cần lưu ý đến chế độ tập thể dục. Nhiều nghiên cứu chỉ ra nếu tập luyện thể dục với cường độ cao trong thời gian ngắn hoặc hoạt động mạnh sau thời gian vận động nhẹ nhàng giúp cơ bụng co lại. Lý do vì nó giúp giảm insulin, triglyceride và cortisol; đốt cháy nhiều kcal hơn trong thời gian ít hơn.

Nếu bạn thích đạp xe hoặc chạy bộ thì hãy thử tăng tốc đến một mức độ khiến bạn khó có thể nói chuyện trong vòng 2 phút sau đó làm chậm một phút, và sau đó lặp lại khi bạn kết thúc bài tập.

Đọc thêm »

Người béo nên ăn gì và kiêng ăn gì

16:26 Giam-can

Nếu bị béo phì hoặc dư thừa cân nặng, bạn nên thay đổi chế độ ăn và chịu khó hoạt động thể lực nhiều hơn.

Đọc thêm:

Giảm cân nhanh với thực đơn chuối
Các cách giảm cân hiệu quả và sai lầm khi giảm cân

Giảm cân nhanh là gì

Mẹo giảm cân cực nhanh

Mẹo giảm mỡ bụng bằng bưởi và cà chua

Cách giảm mỡ bụng hiệu quả

Thực phẩm giúp giảm cân nhanh

Sau đây là những lời khuyên cho chế độ ăn của bạn:

Nên:

- Để vẫn đảm bảo lượng protein cần thiết cho cơ thể, hãy lựa chọn các thực phẩm giàu protein như thịt ít mỡ, tôm, cua, cá, giò nạc, sữa đậu nành, format, trứng, sữa bột tách bơ, sữa chua làm từ sữa gầy, đậu đỗ.

- Sử dụng những glucid có nhiều chất xơ như bánh mì đen, ngũ cốc nguyên hạt, khoai củ.

- Cung cấp đủ vitamin và muối khoáng: Những khẩu phần ăn dưới 1.200 Kcal thường thiếu hụt vitamin và khoáng chất cần thiết như canxi, sắt, vitamin E… Bạn nên uống thêm viên đa vitamin và khoáng chất hàng ngày.

- Ăn rau xanh và quả chín 500 g một ngày, chế biến ở dạng luộc, nấu canh, làm nộm, rau trộn salad.

- Ăn muối rất hạn chế, chỉ dưới 6 g một ngày, nếu có tăng huyết áp thì chỉ 2-4 g một ngày.

Không nên dùng:

- Thực phẩm nhiều chất béo: Thịt mỡ, nước dùng thịt, bơ, thịt chân giò…

- Thực phẩm nhiều cholesterol: Não, tim, gan, thận, lòng lợn…

- Những món ăn đưa thêm chất béo: Bánh mì bơ, bơ trộn rau, các món xào, rán

- Thức ăn giàu năng lượng như đường mật, mứt, kẹo, bánh ngọt, chocolate, nước ngọt…

- Những đồ uống có chất kích thích: Rượu, bia, cà phê…

Dưới đây là một số phương pháp dùng chế độ ăn đặc biệt cho người béo phì:

Chế độ ăn rất thấp năng lượng: Là chế độ ăn dạng lỏng, năng lượng 800 Kcal một ngày, vẫn đảm bảo giàu protein có giá trị sinh học cao và bổ sung đủ các vitamin, khoáng chất, điện giải và các axit béo cần thiết. Việc thực hiện chế độ ăn rất thấp năng lượng chỉ nên kéo dài 12-16 tuần và thay thế hoàn toàn các bữa ăn với thức ăn thông thường. Chế độ này chỉ dùng cho người béo phì có BMI>30, và nhất là những người có các bệnh rối loạn kèm theo như đái tháo đường tuýp 2, tăng huyết áp, tăng lipid máu, có cơn ngừng thở khi ngủ.

Phương pháp thay thế bữa ăn bằng uống: Khác với chế độ ăn rất thấp năng lượng là chỉ có một hoặc 2 bữa ăn được thay thế bằng dạng uống chứ không phải là toàn bộ khẩu phần ăn.

Ngoài việc áp dụng một chế độ ăn đặc biệt, bạn cũng nên duy trì việc luyện tập thể thao ít nhất 30 phút một ngày với các loại hình đi bộ, bơi, thể dục nhịp điệu, đạp xe đạp… Với một kg chất béo của cơ thể cung cấp đủ năng lượng cho đi bộ hoặc đi bộ nhanh 100 km. Nếu bạn đi bộ được 2,5 km (tức là mất 20-30 phút đi bộ) một ngày và thực hiện đều đặn như vậy trong 5ngày mỗi tuần thì sẽ giảm khoảng 6,5 kg chất béo trong vòng một năm với điều kiện không ăn thừa năng lượng.

Đọc thêm »

5 nguyên tắc vàng giúp giảm cân nhanh

10:09 Giam-can

Thừa cân, béo phì không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình mà còn gây ra nhiều vấn đề nghiêm trọng về sức khỏe như tim mạch, tiểu đường…

Để lấy lại vóc dáng thon thả và bảo vệ sức khỏe, những nàng có vấn đề về cân nặng cần bỏ túi cho mình những thông tin giảm cân hữu ích. Dưới đây là 5 nguyên tắc “vàng” trong giảm cân mà mọi phụ nữ phải nhớ và vận dụng.

Đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo nạp vào

Việc giảm cân về lý thuyết rất đơn giản: nếu tiêu thụ nhiều calo hơn lượng calo nạp vào cơ thể, bạn sẽ giảm cân. Vì thế, hãy giữ bên mình một quyển sổ ghi chép đồ ăn để có thể tính chính xác trung bình lượng calo cao nạp vào cơ thể hàng ngày. Hãy bắt đầu thói quen ăn ít hơn 500 calo mỗi ngày.

Ăn nhiều protein

Trong tất cả các loại thực phẩm bạn ăn, những loại đồ ăn giàu protein là thực phẩm quan trọng nhất cho quá trình giảm cân. Protein giúp bạn cảm thấy no lâu, ngăn ngừa việc ăn quá nhiều và ăn vặt không cần thiết. Hơn nữa, protein còn thúc đẩy quá trình đốt cháy calo trong suốt cả ngày vì protein tốn nhiều năng lượng để tiêu hóa hơn so với tinh bột hoặc chất béo. Vì thế, áp dụng chế độ ăn uống giàu protein kết hợp với tập luyện hợp lý sẽ giúp ngăn ngừa việc mất cơ, điều rất có thể xảy ra khi bạn đột nhiên cắt giảm calo.

Ăn nhiều loại chất béo lành mạnh hơn

Chất béo trong thực phẩm không phải lúc nào cũng là có hại cho vòng 2 của bạn. Bơ nguyên chất, dầu dừa, các loại hạt và quả bơ sẽ giúp giảm cơn thèm ăn, duy trì sản xuất testosterone một cách tối ưu. Nếu không cung cấp đủ chất béo có lợi cho cơ thể, kết quả giảm cân của bạn sẽ giảm đi.

Luyện tập sức mạnh cho cơ thể

Tập luyện các bài tập hữu ích như cardio sẽ giúp quá trình giảm cân diễn ra nhanh hơn. Cardio giúp tăng và kiểm soát nhịp tim, hỗ trợ lưu thông máu. Từ đó, cung cấp tới toàn bộ cơ thể trong đó có cả các cơ bắp, giúp tăng cường trao đổi chất và bạn đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn khi tập luyện cũng như khi nghỉ ngơi. Không những thế, các bài tập cardio còn tăng cường sức dẻo dai, sự năng động và nhanh nhạy cho bạn.

Ngủ ít nhất 7 tiếng một đêm

Ngủ không đủ giấc sẽ làm cơ thể tăng mức độ cortisol, loại hormone căng thẳng là một tác nhân khiến bạn tăng cân. Trong một cuộc nghiên cứu Nhật Bản phát hiện ra rằng thời gian ngủ ít có liên quan với việc chỉ số BMI tăng cao và vòng eo lớn hơn nam giới. Mất ngủ cũng gây trở ngại cho phục hồi hormone tăng trưởng sản xuất.

Đọc thêm »