Latest Post

loading...

Nếu bị béo phì hoặc dư thừa cân nặng, bạn nên thay đổi chế độ ăn và chịu khó hoạt động thể lực nhiều hơn.

Đọc thêm: 

Giảm cân nhanh với thực đơn chuối
Các cách giảm cân hiệu quả và sai lầm khi giảm cân

Giảm cân nhanh là gì

Sau đây là những lời khuyên cho chế độ ăn của bạn:



Nên:

- Để vẫn đảm bảo lượng protein cần thiết cho cơ thể, hãy lựa chọn các thực phẩm giàu protein như thịt ít mỡ, tôm, cua, cá, giò nạc, sữa đậu nành, format, trứng, sữa bột tách bơ, sữa chua làm từ sữa gầy, đậu đỗ.

- Sử dụng những glucid có nhiều chất xơ như bánh mì đen, ngũ cốc nguyên hạt, khoai củ.

- Cung cấp đủ vitamin và muối khoáng: Những khẩu phần ăn dưới 1.200 Kcal thường thiếu hụt vitamin và khoáng chất cần thiết như canxi, sắt, vitamin E… Bạn nên uống thêm viên đa vitamin và khoáng chất hàng ngày.

- Ăn rau xanh và quả chín 500 g một ngày, chế biến ở dạng luộc, nấu canh, làm nộm, rau trộn salad.

- Ăn muối rất hạn chế, chỉ dưới 6 g một ngày, nếu có tăng huyết áp thì chỉ 2-4 g một ngày.

Không nên dùng:

- Thực phẩm nhiều chất béo: Thịt mỡ, nước dùng thịt, bơ, thịt chân giò…

- Thực phẩm nhiều cholesterol: Não, tim, gan, thận, lòng lợn…

- Những món ăn đưa thêm chất béo: Bánh mì bơ, bơ trộn rau, các món xào, rán

- Thức ăn giàu năng lượng như đường mật, mứt, kẹo, bánh ngọt, chocolate, nước ngọt…

- Những đồ uống có chất kích thích: Rượu, bia, cà phê…

Dưới đây là một số phương pháp dùng chế độ ăn đặc biệt cho người béo phì:

Chế độ ăn rất thấp năng lượng: Là chế độ ăn dạng lỏng, năng lượng 800 Kcal một ngày, vẫn đảm bảo giàu protein có giá trị sinh học cao và bổ sung đủ các vitamin, khoáng chất, điện giải và các axit béo cần thiết. Việc thực hiện chế độ ăn rất thấp năng lượng chỉ nên kéo dài 12-16 tuần và thay thế hoàn toàn các bữa ăn với thức ăn thông thường. Chế độ này chỉ dùng cho người béo phì có BMI>30, và nhất là những người có các bệnh rối loạn kèm theo như đái tháo đường tuýp 2, tăng huyết áp, tăng lipid máu, có cơn ngừng thở khi ngủ.

Phương pháp thay thế bữa ăn bằng uống: Khác với chế độ ăn rất thấp năng lượng là chỉ có một hoặc 2 bữa ăn được thay thế bằng dạng uống chứ không phải là toàn bộ khẩu phần ăn.

Ngoài việc áp dụng một chế độ ăn đặc biệt, bạn cũng nên duy trì việc luyện tập thể thao ít nhất 30 phút một ngày với các loại hình đi bộ, bơi, thể dục nhịp điệu, đạp xe đạp… Với một kg chất béo của cơ thể cung cấp đủ năng lượng cho đi bộ hoặc đi bộ nhanh 100 km. Nếu bạn đi bộ được 2,5 km (tức là mất 20-30 phút  đi bộ) một ngày và thực hiện đều đặn như vậy trong 5ngày mỗi tuần thì sẽ giảm khoảng 6,5 kg chất béo trong vòng một năm với điều kiện không ăn thừa năng lượng.

Thừa cân, béo phì không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình mà còn gây ra nhiều vấn đề nghiêm trọng về sức khỏe như tim mạch, tiểu đường…

Để lấy lại vóc dáng thon thả và bảo vệ sức khỏe, những nàng có vấn đề về cân nặng cần bỏ túi cho mình những thông tin giảm cân hữu ích. Dưới đây là 5 nguyên tắc “vàng” trong giảm cân mà mọi phụ nữ phải nhớ và vận dụng.




Đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo nạp vào

Việc giảm cân về lý thuyết rất đơn giản: nếu tiêu thụ nhiều calo hơn lượng calo nạp vào cơ thể, bạn sẽ giảm cân. Vì thế, hãy giữ bên mình một quyển sổ ghi chép đồ ăn để có thể tính chính xác trung bình lượng calo cao nạp vào cơ thể hàng ngày. Hãy bắt đầu thói quen ăn ít hơn 500 calo mỗi ngày.

Ăn nhiều protein

Trong tất cả các loại thực phẩm bạn ăn, những loại đồ ăn giàu protein là thực phẩm quan trọng nhất cho quá trình giảm cân. Protein giúp bạn cảm thấy no lâu, ngăn ngừa việc ăn quá nhiều và ăn vặt không cần thiết. Hơn nữa, protein còn thúc đẩy quá trình đốt cháy calo trong suốt cả ngày vì protein tốn nhiều năng lượng để tiêu hóa hơn so với tinh bột hoặc chất béo. Vì thế, áp dụng chế độ ăn uống giàu protein kết hợp với tập luyện hợp lý sẽ giúp ngăn ngừa việc mất cơ, điều rất có thể xảy ra khi bạn đột nhiên cắt giảm calo.

Ăn nhiều loại chất béo lành mạnh hơn

Chất béo trong thực phẩm không phải lúc nào cũng là có hại cho vòng 2 của bạn. Bơ nguyên chất, dầu dừa, các loại hạt và quả bơ sẽ giúp giảm cơn thèm ăn, duy trì sản xuất testosterone một cách tối ưu. Nếu không cung cấp đủ chất béo có lợi cho cơ thể, kết quả giảm cân của bạn sẽ giảm đi.

Luyện tập sức mạnh cho cơ thể

Tập luyện các bài tập hữu ích như cardio sẽ giúp quá trình giảm cân diễn ra nhanh hơn. Cardio giúp tăng và kiểm soát nhịp tim, hỗ trợ lưu thông máu. Từ đó, cung cấp tới toàn bộ cơ thể trong đó có cả các cơ bắp, giúp tăng cường trao đổi chất và bạn đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn khi tập luyện cũng như khi nghỉ ngơi. Không những thế, các bài tập cardio còn tăng cường sức dẻo dai, sự năng động và nhanh nhạy cho bạn.

Ngủ ít nhất 7 tiếng một đêm




Ngủ không đủ giấc sẽ làm cơ thể tăng mức độ cortisol, loại hormone căng thẳng là một tác nhân khiến bạn tăng cân. Trong một cuộc nghiên cứu Nhật Bản phát hiện ra rằng thời gian ngủ ít có liên quan với việc chỉ số BMI tăng cao và vòng eo lớn hơn nam giới. Mất ngủ cũng gây trở ngại cho phục hồi hormone tăng trưởng sản xuất.



Không chỉ phụ nữ mới có nhu cầu tập gym để giảm mỡ bụng, các đấng mày râu cũng thế. Tuy nhiên, phải kết hợp thế nào để vừa có hình thế đẹp và giảm mỡ nhanh chóng.Hãy dừng ngay việc gập bụng




Bạn đang lãng phí thời gian khi gập bụng chỉ để tan mỡ bụng.

Gập bụng sẽ tăng cường cơ bắp dạ dày của bạn, nhưng không đốt cháy chất béo ở bụng. Bạn đang lãng phí thời gian khi nỗ lực gập 200 lần hàng ngày. Cách giảm mỡ bụng nhanh nhất nhiều chàng từng biết nên có sự thay đổi nhé. 

Gập bụng không đều đặn cũng có thể gây ra chứng đau lưng, tạo ra 1 thế đứng không tốt cho đầu và làm bạn bị lõm vai. 

Rèn luyện sức mạnh





Squats & Deadlifts sẽ không đốt cháy trực tiếp mỡ bụng. Tuy nhiên, chúng sẽ tăng cường cơ ở bụng và giảm kích thước vòng eo của bạn.

Tập luyện sức mạnh giúp bạn tạo ra khối lượng cơ, ngăn ngừa việc mất cơ và giúp giảm chất béo. Cái bài tập sức mạnh như Squat & Deadlift là lựa chọn tốt nhất để giúp bạn tăng cơ và là cách​ giảm mỡ bụng nhanh nhất.

Lưng dưới của bạn giúp bạn đứng thẳng từ phía sau. Và cơ bụng thì từ phía trước. Cả hai cơ này sẽ làm việc chăm chỉ để giúp bạn giữ thăng bằng khi bạn thực hiện các bài tập Squats & Deadlifts nặng.  

Squats & Deadlifts cho phép cơ thể bạn căng cơ bằng trọng lượng nặng, để các cơ bắp từ đầu đến ngón chân đều làm việc. Nó sẽ giúp bạn mạnh nhanh hơn và hình thành cơ bắp nhanh hơn,  bao gồm cả cơ bụng.

Chế độ ăn uống khỏe mạnh

Bạn có thể luyện tập chăm chỉ và xây dựng cơ bụng, nhưng nếu bạn ăn thức ăn đóng hộp cả ngày, mỡ bụng cũng sẽ không biến mất. Ngừng ăn thực phẩm chế biến sẵn và ăn cả thực phẩm chưa qua chế biến như:

- Protein: Thịt, gia cầm, cá, trứng, phô mai,...

- Chất xơ: Súp lơ xanh, bông cải xanh, salad, cải xoăn, cải bắp,...

- Trái cây:  Chuối, cam, táo, dứa, lê,...

- Chất béo: Dầu ô liu, dầu cá, bơ thực vật, hạt, hạt lanh,...

- Tinh bột: Gạo lứt, yến mạch, mì ống, diêm mạch (quinoa),...

Ăn đồ ăn nhanh khi tập gym thực sự giúp giảm chất béo bằng cách điều khiển nội tiết tố ổn định. Tuy nhiên, đừng lạm dụng chúng. 

Hạn chế thức uống có cồn

Để giảm mỡ bụng, những gì bạn uống cũng quan trọng như những gì bạn ăn vậy. Rượu bia uống theo thời gian đều tốt. Nhưng hãy quên đi việc giảm mỡ bụng nếu bạn uống đồ có cồn và đồ ngọt hàng ngày.

Cơ thể của những người uống bia luôn có hình dạng quả lê: bụng mỡ và có cả ngực - đặc biệt khi bạn ngày một già đi. Rượu bia cũng khiến gan làm việc mệt mỏi vì nó phải làm việc quá sức để lọc sạch các chất độc. 

Chỉ nên uống rượu bia khoảng 10% thời gian. Ví dụ như tối thứ sáu và thứ bảy. Hãy uống rượu bia là để vui với bạn bè chứ không phải uống để say khướt. Thời gian còn lại bạn hãy uống nước lọc, nước chanh hoặc trà xanh...

Giảm mỡ cơ thể

Là một người đàn ông, bụng là nơi cuối cùng mà bạn phải giảm mỡ. Nếu bạn là 1 người đàn ông có ngực và một cằm chẻ, bạn sẽ phải giảm chất béo cơ thể để mất mỡ bụng. Đây là cách:

Hãy mạnh mẽ hơn - tập luyện sức mạnh xây dựng và duy trì cơ, tăng mỡ, giúp ăn kiêng.

Ăn lành mạnh - áp dụng 8 quy luật dinh dưỡng. Ăn sáng. Ăn 3 tiếng/ lần. Protein, rau và trái cây với mỗi bữa ăn.  2 ly nước với mỗi bữa ăn. Ăn các bữa ăn khoảng 90% thời gian.

Tập thêm Cardio - 15 phút sau khi tập luyện, bắt đầu tập Cardio với cường độ 3x45 phút / tuần. Nếu bạn có ít hơn 15% chất béo trong cơ thể, bạn chỉ cần mạnh hơn và ăn uống lành mạnh hơn. Điều đó sẽ giúp bạn làm giảm mỡ cơ thể và mất chất béo ở bụng.

Động viên bản thân

Nhìn bụng của mình trong gương sẽ cho bạn phản hồi không chính xác. Những gì bạn nhìn thấy bị ảnh hưởng bởi lượng thức ăn, lượng nước, ánh sáng và sự nhận thức của chính bạn. Bạn có thể sử dụng những cách sau:

Đo lường chất béo cơ thể 2 tuần/lần, sử dụng thước đo chất béo (fat cliper). Con số không cần phải chính xác. Điều quan trọng là chất béo có xu hướng giảm xuống.

Đo vòng eo cũng 2 tuần/lần. Nếu bạn khỏe mạnh hơn và ăn uống lành mạnh hơn, thắt lưng của bạn sẽ giảm nhanh chóng. Bạn sẽ có cảm giác quần sẽ rộng hơn.

Chụp ảnh của chính bạn mỗi 2 tuần: phía trước, phía sau và 2 bên hông. Các hình ảnh bên hông sẽ cho thấy sự thay đổi nhiều nhất.

Khi bạn đang quan tâm đến việc dịch vụ quay phim phóng sự cưới thì điều đầu tiên chắc chắn là ai cũng nghĩ đến chất lượng dịch vụ và giá cả. Hôm nay tôi sẽ giới thiệu một số thông tin về giá cả của dịch vụ quay phóng sự cưới tại Việt Nam.



Khác với quay phim truyền thống, phim phóng sự có yêu cầu cao hơn về cốt truyện cũng như kịch bản phim. Để thể hiện thành công một câu chuyện trong phóng sự cưới, trước khi bấm máy, ekip quay phim cần xây dựng kịch bản hoàn thiện, làm sao để sắp xếp và tạo ra sự liên kết giữa 4 yếu tố then chốt: con người - cảnh vật - câu chuyện - mục đích truyền tải trong từng bộ phim.

Chính bởi yêu cầu tỉ mỉ và sự dàn dựng công phu nên quay phim phóng sự có mức giá cao hơn hẳn so với quay phim truyền thống. Nếu gói quay phim truyền thống trung bình khoảng 1.500.000 - 3.000.000đồng một ngày thì mức giá dành cho quay phóng sự thấp nhất là 5.000.000 - 7.000.000đồng/ngày. Nếu cốt truyện chi tiết, lôi cuốn, chi phí này có thể khoảng 10.000.000 - 20.000.000 đồng tùy theo thời gian, địa điểm và số lượng máy quay.

Nếu nghiêm túc với việc cải thiện vóc dáng, bạn phải dành thời gian cho việc ăn uống và xây dựng chế độ tập luyện khoa học.

>> Nguyên tắc giảm cân hiệu quả như thế nào

Ưu tiên dinh dưỡng

Dinh dưỡng là yếu tố quan trọng hàng đầu với việc giảm mỡ. Nếu quyết tâm giảm cân, bạn nên dành thời gian đi chợ, nấu nướng, chuẩn bị cho các bữa ăn và giữ nhật ký dinh dưỡng. Nhiều người thường than vãn rằng họ không có thời gian để làm việc này, hãy lấy chúng từ các chương trình giải trí, lướt web, nghịch điện thoại,... Không có nguyên tắc nào ép bạn phải theo một chế độ ăn riêng biệt. Bạn nên tìm hiểu về những thực phẩm ảnh hưởng tiêu cực đến vóc dáng để loại trừ. 

Chọn các bài tập lớn và thách thức bản thân

Cho dù mục tiêu của bạn là gì, việc luyện tập chỉ có hiệu quả khi chọn đúng bài tập. Các bài phối hợp lớn và khó là những gì bạn nên chọn.


Việc luyện tập chỉ có hiệu quả khi chọn đúng bài tập. Ảnh: Perfumewise

Trở nên khỏe hơn

Khỏe hơn là yếu tố thiết yếu cho việc xây dựng cơ bắp và cải thiện thành tích tập luyện, nhưng nhiều người lại bỏ qua vai trò của nó trong việc giảm mỡ. Khi muốn giảm mỡ, bạn phải đốt được nhiều calo nhất có thể.

Một vấn đề lớn với việc dùng các bài cardio để giảm mỡ là bạn càng tập nhiều, cơ thể càng làm quen với chế độ tập. Vì vậy, ta cần chuyển sang chế độ tập nặng. Nâng được mức tạ nặng đốt được nhiều năng lượng hơn. Dành thời gian tăng sức mạnh sẽ cho phép bạn tập các hình thức khác ở tốc độ cao hơn, cải thiện thành tích, từ đó khiến chúng hiệu quả hơn trong việc đốt mỡ.

Xây dựng cơ

Lượng cơ lớn giúp bạn đốt được nhiều calo hơn mỗi ngày, tăng trao đổi chất sau khi tập. Nghiên cứu cho thấy không giống như tập các bài aerobic, tập tạ giúp bạn đốt calo trong vòng 39 tiếng sau khi tập luyện.

Lên lịch tập khoa học

Khi thiết kế lịch tập cho tuần, bạn cần cân nhắc mỗi hình thức luyện tập khác nhau có ảnh hưởng ra sao đến cơ thể và việc phục hồi.


Đa số những ai muốn giảm mỡ nên tăng cơ. Ảnh: Shutterstock. 

- Tác động đến các khớp: Tập chạy nước rút, nhảy cao, tập tạ nặng.

- Tác động đến xương sống: Tập squat nặng, deadlifts, farmer’s walks.

- Tác động đến hệ thần kinh: Tập tốc độ, tập nặng với số lần thấp, tập hết sức.

- Tác động đến hệ trao đổi chất: Tập các bài dài 30 giây đến 3 phút và tạo ra nhiều axit lactic. Chúng tốt cho giảm mỡ nhưng mất nhiều thời gian để hồi phục. 

Hãy để thời gian nghỉ ngơi giữa các nơi bạn tác động. Ví dụ, nếu bạn gây sức ép lên hệ thần kinh hôm nay thì hãy tập nhẹ hơn hoặc tập vùng cơ khác vào ngày mai.

Thay đổi chiến thuật

Việc theo đuổi một chương trình tập luyện chỉ có hiệu quả đến khi bạn bị chững lại. Khi cố giảm mỡ người ta thường quá tập trung vào phương pháp tập kháng lực tăng cường trao đổi chất và hitt. Chúng có hiệu quả cao nhưng tác dụng không lâu dài. Để giảm mỡ nhanh chóng, bạn cần thay đổi qua lại các phương pháp tập như:

- Tập kháng lực tăng cường trao đổi chất: Sử dụng mức tạ vừa phải, với số lần trung bình trong khi luân phiên tập thân trên và thân dưới.

- Tập sức mạnh: Sử dụng các phương pháp tập tăng sức mạnh truyền thống sẽ giúp bạn nâng được tạ nặng hơn khi quay trở lại tập kháng lực. 

- Tập tăng cơ: Tập trung vào việc tăng cơ để tăng tốc độ trao đổi chất.

- Tập sức mạnh có điều kiện: Tập trung vào việc trở nên khỏe hơn và thực hiện các bài có tính thử thách để thúc đẩy hiệu ứng đốt mỡ sau khi tập. 

Hãy ra ngoài

Hãy tìm kiếm một loại hình vận động ngoài trời để tập như chạy nước rút, chạy trên dốc hay lấy một chiếc búa để đập lốp xe cũ. Ngoài ra, bạn có thể tham gia một số các sự kiện ngoài trời, chúng không chỉ giúp đốt thêm calo mà còn giảm stress và tận hưởng thành quả từ những tháng ngày "mài" tạ.

Marketing

[Marketing][fbig1]

Khám Phá

[kham-pha][fbig2]

Mẹo Vặt

[Meo-vat][column2]

Công Nghệ

[Tech][hot]

Người đẹp và công nghệ

[Nguoi-dep-va-cong-nghe][gallery1]

Video

[video-quang-cao][video]

Author Name

{picture#YOUR_PROFILE_PICTURE_URL} YOUR_PROFILE_DESCRIPTION {facebook#YOUR_SOCIAL_PROFILE_URL} {twitter#YOUR_SOCIAL_PROFILE_URL} {google#YOUR_SOCIAL_PROFILE_URL} {pinterest#YOUR_SOCIAL_PROFILE_URL} {youtube#YOUR_SOCIAL_PROFILE_URL} {instagram#YOUR_SOCIAL_PROFILE_URL}

Contact Form

Name

Email *

Message *

SEO Document. Powered by Blogger.